Dies sind mögliche Kombinationen der aufgezeigten Übungen. Sie können nach Belieben die einzelnen Übungen miteinander kombinieren, achten sie jedoch darauf mind. 2-3 Kraftübungen, 1 Ausdauerübung und mind. 2 Koordinationsübungen durchzuführen. Sie können jedoch selbst entscheiden in wie weit sie Ihr Training ausbauen und ergänzen möchten.
Variante 1 – Mix (ca. 35 min)
Beim Ausüben des Übungsprogramms „Mix“ verbraucht eine normalgewichtige Person im Durchschnitt 120 kcal. Je mehr Wiederholungen und Sätze durchgeführt werden, desto höher fallen die Kilokalorien aus.
Erwärmung (5 Minuten)
Übung
Methode
Steppübung: 5x 3 Schritte vor/zurück, 5x Knieheben, 5x “Treppensteigen”
Boxen: 3×20 Sekunden
je Übung 3 Durchgänge
Zwischen den Durchgängen 1 min Pause
Hinweise / Material
Mit Musik macht es mehr Spaß
Alternativ zum Stepper eine Treppenstufe nutzen
Hauptteil (15 Minuten)
Methode
Jede Übung 3×15
Zwischen den Durchgängen 1 min Pause
Hinweise / Material
Es kann individuell zwischen den Varianten einer Übung gewechselt werden. Achten sie auf eine Körpergrundspannung. Trainingsgerät: Kurzhanteln (Alternativ Wasserflaschen)
Schlussteil (5 Minuten)
Methode
Ballkreisen: 5x den Ball um den Kopf & 5x den Ball um den Rumpf geben (erst in eine Richtung, danach in die Andere) ➜ 3 Durchgänge
Koordination mit Ball: 3×10
1 min Pause zwischen den Durchgängen
Hinweise / Material
Ball mit 15 cm Durchmesser (Alternativ andere Ballgröße wählen)
Variante 2 – Beintraining (ca. 34 min)
Beim Ausüben des Übungsprogramms „Beintraining“ verbraucht eine normalgewichtige Person im Durchschnitt 98 kcal. Je mehr Wiederholungen und Sätze durchgeführt werden, desto höher fallen die Kilokalorien aus.
Erwärmung (3 Minuten)
Übung
Methode
30s springen ➜ 3 Durchgänge
• 1 min Pause zwischen den Durchgängen
Hinweise / Material
Hauptteil (15 Minuten)
Übung
Kniebeuge mit Kurzhanteln (Alternativ: Kniebeuge mit Stuhl)
Ausfallschritte mit Hanteln (Alternativ: Ausfallschritt mit Stuhl)
Beinheben
Methode
Jede Übung 3×15
Zwischen den Durchgängen 1 min Pause
Hinweise / Material
Es kann individuell zwischen den Varianten einer Übung gewechselt werden. Achten sie auf eine Körpergrundspannung. Trainingsgerät: Kleines Handtuch
Schlussteil (5 Minuten)
Methode
Balance mit Stab: 3×15 pro Seite
Fangen mit Stab: 10-15x pro Hand ➜ 3 Durchgänge
Zwischen den Durchgängen 1 min Pause
Hinweise / Material
Stock/Stab (Besenstiel)